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一次性解决5大深蹲问题,让你的深蹲不再痛苦

2019-08-23 点击:807

适合人群:初中健身人群内容标签:深蹲,误会解决方案

蹲下,健身行动之王。是否增大肌肉,减少脂肪;或小到臀部,腿部,依靠它。

因此,我们需要追求各种细节才能完善这一行动。

本文将讨论常见的深蹲,然后解释其中的一些以纠正它们。

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:膝盖扣的深层问题之一

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首先,当你很深的时候,你不能弯曲膝盖(敲黑板,专注于钥匙)。

对于初学者来说,这可能是最常见的问题。如果你忽略这个问题并不断增加负载和训练频率,那么造成的伤害是非常可怕的。

无论你是在深蹲中还是在中间,如果你发现膝盖有扣,你需要纠正你的下蹲。否则,你会增加膝关节韧带,半月板,甚至髋部受伤的风险。

解决方案:在膝盖外侧设置拉绳。当你很深的时候,专注于膝盖外展。不要担心携带重量,直到你的臀部有足够的力量来抵抗膝盖扣。

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第二个问题是:拱门拱起坍塌

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很多人都有扁平足,扁平足或足弓塌陷的问题(足部内的空腔可能很小或根本没有),这会使你的整个鞋底完全贴合地面并将你的重心转移到脚踝。在内侧,在“蹲”的过程中,臀部,膝盖和臀部不能放在同一平面上?庠黾恿斯亟谒鹕说姆缦眨?

如果你发现自己在其他行动中遇到这个问题,那么蹲下可能会使问题变得更糟。因为脚是你的基础,如果足弓塌陷,你的膝盖将跟随扣。

解决方案:在脚趾上做一些练习,以帮助您激活足弓并防止足弓塌陷。在深蹲训练时,要记住十个脚趾牢牢地在地上。

前脚的重心

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如果脚跟从地面抬起,你的下蹲将永远不会进展,因为抬起脚跟将大大降低身体的稳定性并增加膝盖和腰部受伤的风险。所以你需要尽快解决这个问题。

当你很深的时候,考虑一下你的大部分压力。这也可以防止你的膝盖超出脚趾“过度超出”并保护你的膝盖。

解决方案:身体的重心始终位于脚的中间或略微位于脚后跟位置。不要先减肥,然后坐在脚后跟的方向,就像把屁股放在凳子上一样。

事实上,我们实际上可以在我们身后放一个凳子来帮助下蹲。当你跪下时,用你的屁股找一把椅子,当你触摸椅子时,站起来。椅子可以防止你跌倒。自然地将重心放在脚后跟上。

第四个问题是:骨盆向前倾斜

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当你做骨盆倾斜的姿势时,下背部会受到过大的压力。这是一种非常糟糕的习惯,长时间后会导致腰部肌肉拉伤。

无论是健身深蹲还是强力下蹲,你应该保持脊柱中立(左)然后相对垂直蹲下,直到你完全伸展股四头肌或臀大肌并再次站起来。

解决方案:想象一下,你的躯干垂直固定在空间,然后你的下肢变形,推动地板远离你的身体。这种想象力允许下肢肌肉支配运动,避免过度的躯干向前和向下屈曲和伸展。

蹲得太浅

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如果你的下蹲没有达到90度,也就是说,大腿与地面平行,那么你就是在欺骗自己。因为下蹲越低,越难,对肌肉的刺激越明显,深蹲可以增加功能强度。

请注意,足够低的下蹲需要物理灵活性和长时间的重复练习。如果你是初学者,一开始你可能无法获得足够的低分?悄憧梢栽诹废爸笞龅秸庖坏恪T谀阕愎坏椭安灰悸窃黾痈汉伞?

解决方案:花一些时间做自己的体重(或轻量)下蹲,每次尝试蹲到标准,在底部停留1-2秒,然后起床。继续练习,很快你就会越来越深入。

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最后

其中一个问题可能会引起你的共鸣,你甚至可能会发现蹲下有不止一个问题。

你会惊讶地发现,结合这些纠正措施来纠正你的下蹲不仅会增加你的下蹲重量,还会增加你的下蹲训练频率。

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